NUTRICIÓN PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO FÍSICO

Luego de varios años investigando (y experimentando) sobre nutrición  humana y actividad física, creo que deberíamos basar la decisión de qué alimentos van  formar parte de nuestra alimentación en el beneficio neto, a nivel orgánico, que vamos a obtener de la ingesta de esos alimentos. Lejos queda ya para mí el planteamiento ortodoxo de contar las calorías y categorizar los alimentos sólamente por su contenido en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Y digo beneficio neto porque, por ejemplo, si para obtener un macronutriente o micronutriente (vitaminas, minerales, etc...) incluyo en mi alimentación un alimento que, además de tener este nutriente, está cargado de elementos nocivos para el organismo, voy a perjudicar mi salud.

Hemos de tener en cuenta de que el organismo humano no necesita de ningún alimento en particular, sino de nutrientes (macro y micro) particulares (por ejemplo: no necesitamos comer pan ó arroz, lo que necesitamos son los hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fitonutrientes que se pueden encontrar en esos alimentos ó en otros) Voy a poner un ejemplo bastante común:  si en nuestra alimentación hay abundancia de azúcar y cereales refinados tendremos un aporte suficiente de hidratos de carbono PERO, la falta en esos alimentos de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (micronutrientes) va a perjudicar seriamente nuestra salud pudiendo producir problemas de todo tipo (fatiga crónica, estrés, obesidad, descalcificación, depresión, alergias, etc...)

Sería mucho mejor elegir alimentos que aporten un "balance energético positivo", nutriendo a nuestro organismo con los suficientes macro y micronutrientes, además de no aportar sustancias perjudiciales, como sucede, también,  en el caso de las tan utilizadas fuentes de proteína animal: carnes, pescados, huevos y lácteos.

Estas fuentes de proteínas aportan todos los aminoácidos (los elementos de los que están echas las proteínas) que el cuerpo humano necesitad para fabricar sus propias proteínas, pero tienen muchos inconvenientes: las proteínas provienen de las células muertas de los cadáveres de animales, con lo que cuando las ingerimos, nos tragamos también toda la basura celular que no ha podido excretarse al morir la célula. El caso es que a nuestra propia producción de basura orgánica le sumamos la del animal que nos estamos comiendo.

Las proteínas animales, además, son extremadamente complejas y sus cadenas de aminoácidos extremadamente largas, por lo que se requiere mucha más energía digestiva para digerirlas y, la mayoría de las veces no se digieren completamente por lo que quedan proteínas sin digerir que se acumulan en diversas partes de nuestro organismo pudiendo producir con el tiempo serios problemas de salud (artritis, alergias, enfermedades autoinmunes, etc...). También sucede que su digestión y metabolismo deja muchos residuos ácidos que van acidificando el ph de los tejidos del cuerpo. Es bien sabido que la acidificación corporal está directamente relacionada con la salud. Una ligera variación del ph hacia la acidez coloca al organismo en inmunodepresión, con todo lo que eso puede acarrear (desde un ligero malestar al principio a un cáncer si la situación se mantiene el tiempo suficiente, pasando por todo un abanico de problemas mientras dure el desequilibrio).

Dicho esto creo firmemente que la elección de nuestros alimentos determina en gran parte nuestro estado de salud.

Esta elección es particularmente importante en el caso de personas a las que nos gusta practicar alguna actividad física que requiera de una recuperación y reconstrucción de tejidos importante, ya que en ese caso los requerimientos de alimento son mayores y, si estos alimentos no provocan este "balance energético positivo", van a llevarnos más rápidamente a perder la salud.

A este respecto me parece fantástico el trabajo del triatleta profesional norteamericano Brendan Brazier (www.brendanbrazier.com) que desarrolla en sus libros "Thrive Fitness" y "Thrive Foods". También es muy interesante la experiencia del culturista vegano Robert Cheeke (www.veganbodybuilding.com) recogida en "Vegan Bodybuilding & Fitness".

Quiero dejaros aquí un extracto que he traducido del libro de Brendan Brazier "Thrive Fitness" (mi inglés no es muy correcto por lo que os pido disculpas por los errores que puedan haber) donde se proponen recetas que puedan servir tanto para comidas pre-durante-postentrenamiento y que contengan todos los nutrientes necesarios al ser muy ricas en macro y micronutrientes (él utiliza el término "nutrient dense foods") y además con efecto alcalinizante y ricas en ácidos grasos esenciales, como recetas para usar en cualquier momento. A mí me han resultado muy útiles. Los ingredientes poco habituales como semillas de chía, proteína de cáñamo, aceite de coco, maca, etc, los podéis encontrar en www.mundoarcoiris.com, también tenéis un link a esta página en la parte derecha del blog donde pone "superalimentos".

¡A vuestra salud!

RECETAS INESPECÍFICAS

Granola de Salba y pera al jengibre

Esta granola tiene propiedades antiinflamatorias y un sabor delicioso a jengibre

1 taza de copos de avena

½ taza de proteína de cáñamo

½ taza de salba o chía molidas

½ taza de semillas de sésamo sin pelar

1 taza de almendras molidas ó ralladas

½ pera troceada

¼ cucharadita de hojas de stevia secas

¼ cucharadita de sal de mar

¼ de taza de aceite de cáñamo

¼ de taza de melaza

2 cucharadas de jugo de manzana

½ cucharada de jengibre fresco rallado

Precalentar el horno a 120ºC . Triturar los ingredientes secos hasta conseguir una textura suave. Añadir los ingredientes líquidos a los secos. Mezclar bien. Colocar la mezcla sobre una bandeja untada en aceite para hornearla. Hornear durante 1 hora. Dejar enfriar y luego trocear al tamaño deseado.

Granola de Salba, canela y manzana

1 taza de avena
½ taza de proteína de cáñamo
½ taza de Salba ó chía
1 taza de semillas de girasol
½ taza de semillas de sésamo sin pelar
½ manzana en cubitos
1 y ½ cucharadita de canela
¼ cucharadita de nuez moscada
¼ cucharadita de hojas de stevia secas
¼ cucharadita de sal marina
¼ taza de aceite de cáñamo

¼ taza de melaza
2 cucharadas de jugo de manzana

Precalentar el horno a 120ºC . Triturar los ingredientes secos hasta conseguir una textura suave. Añadir los ingredientes líquidos a los secos. Mezclar bien. Colocar la mezcla sobre una bandeja untada en aceite para hornearla. Hornear durante 1 hora. Dejar enfriar y luego trocear al tamaño deseado.

Propongo hornear esta granola a 120º en lugar de los tradicionales 200ºC. Esto es así para evitar que los ácidos grasos esenciales del cáñamo y la salba se conviertan en la perjudicial forma trans.

Paquetes de hojas de col y trigo sarraceno

1 hoja de col verde
1 aguacate cortado a cubos
2 tomates roma, troceados
1 pepino, en rodajas
1 remolacha mediana, rallada
2 tiras de dulse, troceada al tamaño deseado
1 taza de trigo sarraceno empapado (o sustituto de cocidos)
2 cucharadas de aderezo de ágave y mostaza o Pesto de semilla de calabaza

Colocar los ingredientes sobre la hoja de col, evitando los bordes. Rociar con el aderezo y enrollar. Dependiendo del tamaño de las hojas con los ingredientes indicados suelen salir tres paquetes.

Pesto de semillas de calabaza

4 tazas de espinaca cruda
2 cucharadas de semillas de calabaza
2 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de linaza o de cáñamo
4 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharadas de perejil fresco (opcional)

Triturar según la textura deseada. Se conserva en el frigorífico unos 10 días

Aderezo de ágave y mostaza

4 cucharadas de aceite de cáñamo
2 cucharadas de miel de ágave
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
1 cucharada de mostaza de Dijon
Sal marina al gusto

Agitar la mezcla en un recipiente antes de servir

Sofrito de garbanzos al curry con limón y coco

1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada rallada o jengibre fresco finamente picado
3 dientes de ajo, picados
½ cebolla roja grande, cortada a lo largo en tiras delgadas
1 y ½ tazas de brócoli picado
1 taza de espinacas picadas finas
½ cucharada de curry
½ cucharadita de cúrcuma
¼ cucharadita de comino molido
¼ cucharadita de chile suave, finamente picados (o sustituir 1 / 2 cucharadita de hojuelas de chile seco)
1 taza de garbanzos
1 taza de leche de coco
1 cucharada de jugo de limón
½ taza de cilantro fresco picado

Calentar una sartén a fuego medio-alto. Añadir el aceite de coco, jengibre y el ajo. Saltear ligeramente. Bajar el fuego a medio-bajo. Añadir las verduras, el curry, la cúrcuma, comino, chile, garbanzo, y leche de coco. Tapar y cocinar durante 5 minutos. Agregar el jugo de limón y el cilantro. Servir con la quinoa germinada o trigo sarraceno. Con arroz integral también queda bueno.

Panqueques de arándano

Estos panqueques proporcionan energía gradualmente a lo largo de la mañana, ideales como desayuno la mañana de un entrenamiento de larga duración como una salida en bici o caminata.

1 taza de harina de trigo sarraceno

4 cucharadas de Vega Wole Food Smoothie Infusion

2 cucharaditas de levadura

1 cucharadita de canela

½ cucharadita de nuez moscada

1 plátano

1 ½ taza de agua

½ ¾ taza de arándanos

½ taza de trigo sarraceno, germinado ó cocinado

Manteca de coco para cocinar

En un tazón, mezclar la harina de trigo sarraceno, Vega Wole Food Smoothie Infusion, la levadura, la canela y la nuez moscada.

En la batidora poner el plátano y el agua y batir, añadiendo la mezcla del resto de ingredientes hasta conseguir la consistencia deseada. Mezclar con los arándanos y el trigo sarraceno..

Unte una cazuela con manteca de coco y calienta a fuego medio. Coloque la mezcla y cocine durante 5 minutos o hasta que empiece a burbujear. Voltee y cocine por otros 5 minutos. Dado que estos panqueques contienen ácidos grasos esenciales que son destruidos a alta temperatura, se cocinan a una temperatura inferior que los panqueques tradicionales y por lo tanto toman algo más de tiempo de cocción.

Helado quebradizo de chocolate

Ideal como temtempié frío en un día caluroso ó como combustible pre-entreno

2 cucharadas de aceite de coco

½ medida de Complete Whole Food Health Optimizer sabor chocolate

1 cucharada de semillas de chía ó salba (o cánamo)

Aceite antioxidante Vega para untar (ó aceite de cáñamo ó lino)

En la receta original se propone un producto de Vega de chocolate, hay que buscar alternativas

Calentar el aceite de coco a fuego bajo hasta que quede líquido. Añadir y mezclar el producto Vega y la salba. Untar en un molde el aceite antioxidante Vega (ó de cáñamo o lino) y colocar en el congelador durante 90 minutos. Luego retirar y cortar en porciones.

Se puede enriquecer el sabor añadiendo 1 cucharadita de piel de limón o naranja, un poco de sal marina, cayena, ó 1 cucharadita de sirope de ágave.

Batido de almendra y chocolate

Ideal como desayuno rápido y rico en nutrientes, almuerzo o como bebida después de un entreno corto.

1 cave entero completo de chocolate de |vega| salud de alimento perfecciona

2 tazas de agua fría (ó una taza de agua y otra de hielo)

1 plátano

½ pera

1 cucharada de jengibre fresco rallado

Mezclar y batir.

Batido de pera y jengibre

Ideal como desayuno rápido y rico en nutrientes, almuerzo o como bebida después de un entreno corto.

1 cave entero completo natural de |vega| salud de alimento perfecciona

2 tazas de agua fría (ó una taza de agua y otra de hielo)

1 plátano

½ pera

1 cucharada de jengibre fresco rallado

Mezclar y batir.

Batido tropical

Ideal como desayuno rápido y rico en nutrientes, almuerzo o como bebida después de un entreno corto.

1 porción de la infusión de Smothie de alimento de Vega entero

2 tazas de agua fría (ó una taza de agua y otra de hielo)

1 plátano

½ mango ( fresco, o pulpa congelada )

½ taza de piña

Mezclar y batir.

BARRITAS ENERGÉTICAS

Estas barras proporcionan energía de manera rápida y sostenida, son fáciles y rápidas de preparar – no hace falta cocción. El único accesorio necesario es una batidora. En contraste con las barritas energéticas tradicionales estas barritas son extremadamente ricas en nutrientes que proporcionan combustible de larga duración.

El contenido de humedad de los dátiles y las bayas (fresas, frambuesas, etc…) pueden variar debido a las condiciones de cosecha, métodos de almacenamiento, y el tiempo pasado entre su recolección y el consumo final. Si la mezcla es demasiado húmeda como para darle forma de barra sólida, añada más de los ingredientes secos principales. Si es demasiado seca, añada más de los ingredientes húmedos, tales como bayas, o una pequeña cantidad de agua.

Personalmente, hago un lote grande una vez por al mes, envuelvo individualmente las barras y las almaceno en el congelador. Dado que se mastican fácilmente aún congeladas se pueden comer directamente luego de sacarlas del congelador. Esto es una ventaja en invierno, cuando las barritas comerciales se congelan durante una sesión de esquí o una salida en bicicleta. Y también en un día caliente, cuando se pueden comer como si fueran un helado.

Notará que en algunas de las recetas se indica usar harina de algarroba, que se puede encontrar cruda. El inconveniente es que en crudo tiene un sabor demasiado suave, por lo que suelo utilizarla tostada. Otra alternativa es el cacao crudo, aunque es un poco más complicado de encontrar y contiene algo de cafeína, por lo que suelo optar casi siempre por la harina de algarroba tostada cuando quiero conseguir un sabor a chocolate saludable. La algarroba es en realidad una fruta, por lo que tiene un elevado contenido en minerales.

Elaboración de las barritas: triture todos los ingredientes en una batidora hasta alcanzar la textura deseada.

Si prefiere una barrita crujiente triture durante menos tiempo Si la prefiere suave durante más tiempo. Cuando las preparo para entrenamientos de larga duración lo hago con una textura muy fina para reducir la cantidad de energía necesaria para masticarlas.

Cuando haya acabado la trituración ponga la mezcla sobre una superficie limpia, con un rodillo de cocina déle el grosor deseado y déle forma con las manos. Luego cortar y dejar secar un tiempo antes de envolverlas y ponerlas en el frigorífico.

Con los ingredientes indicados en cada receta salen aproximadamente 12 barras de 50g.

Barrita de manzana verde y manzana con spirulina ó chlorella

1 taza de dátiles medjool

1 cucharadita de canela

1 cucharada de polvo verde (chlorella o spirulina)

1 Manzana verde sin corazón

½ taza de trigo sarraceno germinado ( ó cocinado )

¼ taza de proteína de cáñamo

¼ taza de almendras crudas en remojo

Sal del mar al gusto

Triturar todo y cortar las barras en la forma y tamaño deseados.

Barrita de plátano y chocolate picante

Barrita con sabor a chocolate y algo de carácter

¾ taza de dátiles Medjool

½ jalapeño

1 plátano pequeño

½ taza de trigo sarraceno germinado ( o el sustituto cocinado )

¼ taza de harina de algarroba cruda ( o granos de cacao crudos o harina de algarroba tostada )

¼ taza de salba ó chía

¼ taza de nueces de macadamia

Sal marina al gusto

2 cucharadas de semillas de sésamo sin pelar

Triturar todo excepto las semillas de sésamo. Después de cortar las barras rociarlas con las semillas.

Barrita de fresa y algarroba

1 taza de dátiles frescos ( ó dátiles secos rehidratados )

¼ taza de harina de algarroba cruda ( ó su sustituta tostada )

¼ proteína de cáñamo

¼ taza de salba ó chía

¼ taza de fresas

¼ taza de semillas de lino molidas

¼ taza de semillas de girasol

½ cucharadita de corteza de limón

El zumo de un limón

Sal marina al gusto

½ taza de trigo sarraceno germinado ( o el sustituto cocinado ) (opcional)

½ taza de fresas heladas

Triturar todos los ingredientes excepto el trigo sarraceno y las fresas. Luego añadir a la mezcla el trigo y las fresas congeladas, dar forma y cortar.

Barrita de plátano y jengibre

Una barrita refrescante y sabrosa alta en nutrientes y con jengibre para ayudar a combatir inflamación.

¾ taza de dátiles Medjool

2 Cucharadas de jengibre fresco rallado

1 plátano pequeño

½ taza de semillas de girasol

¼ taza de proteína de cáñamo

¾ taza de trigo sarraceno germinado ( o el sustituto cocinado )

Sal marina al gusto

2 cucharadas de semillas de sésamo sin pelar

Triturar todo excepto las semillas de sésamo. Una vez cortadas, rociar las barritas con ellas..

Barrita de plátano, higo y canela

¾ taza de higos secos rehidratados

2 cucharaditas de canela

½ cucharadita de nuez moscada

1 plátano pequeño

½ taza de trigo sarraceno germinado ( o el sustituto cocinado )

Sal marina al gusto

2 cucharadas de semillas de cáñamo

Triturar todo excepto las semillas de cáñamo. Una vez cortadas las barritas rociarlas con las semillas.

BEBIDAS DEPORTIVAS

Bebida energética electrolítica básica

Suelo preparar esta bebida la noche antes de una carrera ó de un entrenamiento intenso y la voy tomando a sorbos durante la mañana siguiente para mantener una hidratación y una capacidad de concentración adecuadas para el trabajo a realizar. Ya que la hierba mate es estimulante asegúrate de tomar una bebida post-ejercicio que incluya maca para recuperar las glándulas adrenales.

1 ½ taza de agua de coco

1 filtro de yerba mate ( o 1 cucharadita de yerba mate a granel )

Vertir el agua de coco en una taza. Añadir el mate y dejar infusionar durante la noche a temperatura ambiente o en frigorífico (esta bebida sabe mejor fría). No hay necesidad de infusionar en caliente si se deja toda la noche.

Bebida deportiva clásica lima-limón

Los dátiles son altos en glucosa, que entrará casi instantáneamente en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos presentes en el agua de coco entrarán en el torrente sanguíneo más despacio, liberando energía durante un período más largo.

2 dátiles medjool grandes

2 tazas de agua de coco

1 cucharadita de aceite de coco

Jugo de ½ limón

Jugo de ¼ de lima

Sal marina al gusto

Si se prefiere una bebida con algo de cuerpo se puede añadir algo de la pulpa del limón y la lima. Batir todo en una batidora. Si se necesitan electrolitos extra añadir unos copos de alga dulse.

GELES ENERGÉTICOS

Los geles se pueden colocar en una bolsa de plástico con cierre y llevarlos encima durante las carreras ó los entrenamientos de larga duración. Son más fáciles de manipular si se ponen dentro de un embase para geles que se puede encontrar en tiendas especializadas en corredores.

Gel energético de algarroba

2 dátiles medjool grandes

1 cucharadita de sirope de ágave

1 cucharada de salba ó chía

1 cucharada de aceite de coco

1 cucharada de corteza de limón

1 cucharada de zumo de limón

1 cucharadita de cacao en crudo ( ó harina de algarroba )

Sal marina al gusto

Batir los ingredientes hasta conseguir una consistencia parecida a gel. Para un extra de energía añadir una cucharadita de hojas de hierba mate.

Gel energético de naranja

2 dátiles Medjool grandes

1 cucharada de sirope de ágave

1 cucharada de salba ó chía molida

1 cucharada de aceite de coco

½ cucharada de corteza de naranja

½ cucharadita de copos de dulse

Sal marina al gusto

Batir los ingredientes hasta conseguir una consistencia parecida a gel. Para un extra de energía añadir una cucharadita de hojas de hierba mate.

BEBIDAS PRE-ENTRENO DE LARGA DURACIÓN Ó PRE-COMPETICIÓN

Para proporcionar energía de larga duración, la relación óptima entre carbohidratos y proteína antes de un entrenamiento de larga duración o carrera es aproximadamente de tres partes de carbohidratos por una de proteína. Estas recetas pre-entrenamiento contienen también una fuente saludable de cafeína proveniente del té verde y la hierba mate para mejorar la resistencia en cualquier evento atlético. Ambos, el té verde y el mate, son buenas fuentes de antioxidantes. El te verde es particularmente efectivo calmando los nervios y permitiendo a la mente poder concentrarse. La hierba mate está cargada de minerales y puede aumentar los niveles de energía durante el ejercicio. Teniendo en cuenta que ambos son estimulantes será necesario introducir una bebida de recuperación que incluya maca para ayudar a las glándulas adrenales a reponerse del esfuerzo.

Estas bebidas son fáciles de digerir y tienen un alto contenido de nutrientes productores de energía. Estoy seguro de que notarás el incremento en tu rendimiento una vez que las incluyas en tu rutina.

Al entrenar ó competir a temperaturas particularmente altas toma en consideración sustituir la mitad del agua con agua de coco para aumentar el contenido en electrolitos. Una excelente alternativa a estas bebidas es una medida de Vega Complete Whole Food Health Optimizer (ó 3 medidas de Vega Whole Food Smoothie Infusion) batido con ½ taza de fresas, frambuesas ó arándanos y un plátano (para ajustar la proporción entre proteínas y carbohidratos) y una taza ó taza y media de agua. Para incorporar el té verde ó el mate simplemente infusionar y utilizar en vez de el agua sola.

Cada receta da para una ración larga ó dos pequeñas. El total que bebas dependerá de tu necesidad y apetito.

Lima-limón de larga duración

1 filtro de yerba mate

1 filtro de té verde

2 tazas de agua

3 dátiles medjool grandes

1 cucharada de aceite de coco

1 cucharada de proteína de cáñamo

1 cucharada de salba ó chía molidas

1 cucharada de trigo sarraceno germinado (o el sustituto cocinado)

El zumo de ½ limón

El zumo de ¼ de lima

½ cucharadita de corteza de limón

La noche antes de un entreno ó carrera particularmente duros infusionar una taza de yerba mate y otra de té verde por diez minutos, luego retirar los filtros y colocar las infusiones en el frigorífico. A la mañana siguiente batir las infusiones con el resto de los ingredientes

Batido de arándanos

1 filtro de hierba mate

1 filtro de té verde

2 tazas de agua

2 dátiles medjool grandes

1 cucharada de aceite de coco

½ taza de arándanos

1 cucharada de proteína de cáñamo

1 cucharada de salba o chía molidas

1 cucharada de trigo sarraceno (ó su sustituto cocinado)

El zumo de ½ limón

El zumo de ¼ de lima

½ cucharadita de cáscara de limón

La noche antes de un entreno ó carrera particularmente duros infusionar una taza de yerba mate y otra de té verde por diez minutos, luego retirar los filtros y colocar las infusiones en el frigorífico. A la mañana siguiente batir las infusiones con el resto de los ingredientes

Batido de chocolate

1 filtro de yerba mate

1 filtro de té verde

2 tazas de agua

3 dátiles medjool grandes

1 cucharada de aceite de coco

1 cucharada de proteína de cáñamo

1 cucharada de salba ó chía molidas

1 cucharada de trigo sarraceno germinado(ó el sustituto cocinado)

El zumo de ½ limón

1 cucharada de harina de algarroba cruda(o la sustituta horneada)

Infusione el mate y el té verde, luego bata todos los ingredientes con las infusiones. También puede mezclar yerba mate y té verde a granel junto con agua y batir todos los ingredientes a la vez.

Batido de jengibre y papaya

1 filtro de hierba mate

1 filtro de té verde

2 tazas de agua

2 dátiles Medjool grandes

½ taza de papaya fresca troceada

1 cucharada de aceite de cocol

1 cucharada de proteína de cáñamo

1 cucharada de salba ó chía molidas

1 cucharada de trigo sarraceno germinado (o el sustituto cocinado )

El zumo de ½ limón

El zumo de ¼ de lima

1 cucharada de jengibre fresco rallado

Infusione el mate y el té verde, luego bata todos los ingredientes con las infusiones. También puede mezclar yerba mate y té verde a granel junto con agua y batir todos los ingredientes a la vez.

BEBIDAS DE RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO INTENSO

Después de un entrenamiento particularmente agotador, de esos que vacían completamente las reservas de glucógeno, estas bebidas son ideales para recuperarlas. Después de una carrera que dure más de una hora, un entreno de fuerza particularmente duro o cualquier actividad más intensa de lo habitual, es necesario ingerir la correcta proporción de carbohidratos y proteínas. Estas bebidas recuperadoras tienen, por lo tanto, más proteínas que las “bebidas deportivas” y geles, pero menos que las bebidas “pre-entreno”. Toma una bebida recuperadora en los 45 minutos siguientes a la sesión de entrenamiento. Unas horas después, toma un batido normal, que contiene más proteínas, para continuar con el proceso de recuperación. Una excelente alternativa para estas bebidas recuperadoras es una medida de Vega Complete Whole Food Health Optimizer batido con una taza de fresas, frambuesas o arándanos y un plátano (para llegar a la proporción carbohidratos-proteínas de 4:1), y dos tazas de agua (una de ellas de agua de coco) .

Bebida recuperadora de algarroba y menta

4 dátiles medjool grandes

2 tazas de agua

1 cucharada de proteína de cáñamo

1 cucharada de salba ó chía molidas

2 cucharadas de trigo sarraceno germinado (o el sustituto cocinado)

1 cucharada de harina de algarroba cruda (o la substituta horneada )

1 cucharadita de alga dulse en copos

1 cucharadita de maca

1 cucharadita de polvo verde (alga chlorella ó spirulina)

1 cucharadita de menta fresca

Batir los ingredientes.

Bebida recuperadora Vega de chocolate

1 dátil medjool grande

¾ de taza de piña fresca cortada

1 taza de agua

1 taza de agua de coco

1 cucharada de trigo sarraceno germinado (ó el sustituto cocinado)

1 plátano de tamaño medio

1 medida de Chocolate Vega Complete Whole Food Health Optimizer

Batir los ingredients.

Bebida recuperadora lima-limón

4 dátiles Medjool grandes

2 tazas de agua

1 cucharada de proteína de cáñamo

1 cucharada de salba ó chía

2 cucharadas de trigo sarraceno germinado(o el sustituto cocinado )

El zumo de ½ limón

El zumo de ¼ de lima

½ cucharadita de corteza de limón

1 cucharadita de alga dulse en copos

1 cucharadita de maca

1 cucharadita de polvo verde (alga chlorella ó spirulina)

Batir los ingredientes.

Bebida recuperdadora Natural Vega y jengibre

2 dátiles Medjool grandes

1 taza de agua

1 taza de agua de coco

1 cucharada de trigo sarraceno germinado(o el sustituto cocinado )

1 plátano de tamaño medio

1 medida de Natural Vega Complete Wohle Food Health Optimizer

½ cucharada de jengibre fresco rallado

Batir los ingredientes.

Bebida recuperadora de piña

2 dátiles Medjool grandes

½ taza de piña fresca troceada

2 tazas de agua

1 cucharada de proteína de cáñamo

1 cucharada de salba ó chía molidas

2 cucharadas de trigo sarraceno germinado(o el sustituto cocinado)

1 cucharadita de alga dulse en copos

1 cucharadita de maca

1 cucharadita de polvo verde (alga chlorella ó spirulina)

Batir los ingredientes

Budín energético Vega de chocolate

Una mezcla equilibrada y de fácil digestión, rico en nutrientes este budín es un bocado ideal tanto antes del ejercicio como a media mañana o tarde.

2 plátanos

1 taza de arándanos

2 medidas de Chocolate Vega Complete Whole Food Health Optimizer

¼ taza de almendras crudas en remojo ó crema de almendras

1 cucharada de aceite de coco

1 cucharadita de zumo de limón

¼ cucharadita de sal marina

Batir hasta conseguir una consistencia cremosa. Para dar más sabor, textura y un extra en nutrientes se pueden añadir semillas de salba, chía ó cáñamo al gusto.