CULTURISMO VEGANO, ES POSIBLE

Hola a tod@s, aquí dejo los menús para culturistas y demás personas interesadas en potenciar el desarrollo y mejora de musculatura. Los diferentes menús están extraídos del libro "Vegan bodybuilding & Fitness"  del culturista vegano y fundador de www.venganbodybuilding.com Robert Cheeke.

Espero que te sirvan Alex, lo hablamos en el gym!!

MENUS PARA AUMENTO DE MASA Y PESO

Menú 1

Desayuno

• 3 crepes grandes con sirope de arce o mantequilla vegana (crema de soja, tahín, crema de almendras)o ambos.
• 35cl de zumo de naranja
• Batido de proteína

Almuerzo

• 2 barras de proteína
• 2 piezas de fruta
• Batido de proteína
• ½ litro de agua

2ª Almuerzo

• 2 burritos grandes
• 35cl de zumo de frutas
• ½ litro de agua

Comida

• 2 piezas de fruta
• Batido sustitutivo de comidas Vega
• ½ litro de agua

Merienda

• 2 sandwiches de tofu y aguacate
• ½ litro de zumo de frutas
• ½ litro de agua

2ª Merienda:

• Bol grande de quinoa con brocoli, zanahoria, guisantes, pimientos y tofu
• Ensalada verde abundante con frutos secos y aceite Vega omega 3-6-9
• Batido proteico
• ½ litro de agua

Cena

• 2 sandwiches de crema de almendras
• ½ litro de leche de cánamo
• ½ litro de agua

2ª Cena

• Complejo multinutriente (Vitamina B12, Omega3 y 6, multivitaminico, etc..)
• 2 piezas de fruta
• Batido verde con fruta y proteína

Calorías totales= 6850

Gramos de proteína= 300g

Gramos de carbohidratos= 1200g

Gramos de grasa= 80g

Agua total= 4,4 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)

Menú 2

Desayuno

• Plato de revuelto de tofu con patatas, pimiento, brocoli, etc…
• Salsa para verduras
• 2 rebanadas de pan con crema de almendras o mermelada
• 35cl de zumo de naranja
• ½ litro de agua

Almuerzo

• 2 piezas de fruta
• 2 tazas de yogurt no lácteo (arroz, almendra, soja, etc..)
• Batido proteico
• ½ litro de agua

2º Almuerzo

• Plato de pasta integral con judias
• Ensalada verde abundante
• ½ litro de agua

Comida

• Verduras variadas con hummus
• 4 rebanadas de pan de pita con paté de lentejas
• ½ litro de agua

2ª Comida

• Plato de arroz integral con brocoli y espárragos
• Sandwich de aguacate con germinados
• Ensalada verde abundante
• ½ litro de agua

Merienda

• Batido proteico
• 3 ñames
• Plato de sopa de verduras
• ½ litro de agua

2ª Merienda

• Salteado de arroz con verduras y tofu al horno
• Tazón pequeño de hojas de col
• ½ litro de leche de cáñamo
• ½ litro de agua

Cena

• 2 piezas de fruta
• Batido proteico verde con Vega Smoothie Infusion
• Tazón de helado de coco vegano

Calorías totales= 7000

Gramos de proteína= 350g

Gramos de carbohidratos= 1100g

Gramos de grasa= 130g

Agua= 4,4 litros (incluyendo el agua de los batidos protéicos)

Menú 3

Desayuno

• 1 Burrito vegano con patatas fritas
• ½ litro de zumo de pomelo
• ½ litro de agua

Almuerzo

• 2 barritas altas en proteína (Vega bar, Probar, Clif bar, Organic food bar, etc…)
• 3 yogures no lácteos
• Batido de fruta verde con proteína
• ½ litro de agua

2ª Almuerzo

• Gran plato de Pad Thai (salteado de fideos de arroz) con verduras, tofu y cacahuetes
• 2 tazas de arroz integral
• Ensalada verde pequeña
• ½ litro de agua

Comida

• Batido proteico
• 3 piezas de fruta
• 2 puñados de nueces
• ½ litro de agua

2ª Comida

• 5 trozos de pizza vegana
• Ensalada verde pequeña con aceite Vega omega 3-6-9
• ½ litro de leche de cáñamo
• ½ litro de agua

Merienda

• Batido protéico verde
• 2 sandwiches de crema de almendras y mermelada
• ½ litro de agua

2ª Merienda

• Pastel de espinacas grande
• Plato tipico de oriente próximo (garbanzos, lentejas, hummus, arroz, etc…)
• 4 rebanadas de pan de pita para dipear
• ½ litro de agua

Cena

• 2 trozos de pastel de chocolate vegano con helado de chocolate vegano
• Bol pequeño de frutas variadas
• Batido protéico

Calorías totales= 8000

Gramos de proteína= 315g

Gramos de carbohidratos= 1200g

Gramos de grasa= 200g

Agua total= 3,8 litros (incluyendo el agua de los batidos protéicos)

Menú 4

Desayuno

• Bol de avena con sustituto de comidas Vega
• Batido protéico
• Baguette integral con crema de queso vegana
• ½ litro de agua

Almuerzo

• 2 sandwiches de tofu con pan germinado
• Ensalada verde con aceite Vega omega 3-6-9
• Batido protéico
• ½ litro de agua

2º Almuerzo

• Tortitas vegetales con alubias, tomate, aguacate, lechuga y arroz
• Batido proteico verde
• ½ litro de agua

Comida

• Ensalada verde con carne vegetal
• Bol de datiles rebozados en coco
• Batido protéico
• ½ litro de agua

2ª Comida

• Sandwich de tempeh reuben
• Tazón de patatas con salsa
• Bol de sopa de lentejas
• ½ litro de agua

Merienda

• Bol grande de fruta variada troceada
• Batido protéico verde
• ½ litro de agua

2ª Merienda

• Revuelto de 2 patatas, seitan, brocoli y zanahoria con salsa de almendras
• Ensalada verde con semillas de cáñamo, verduras de mar y aceite Vega omega 3-6-9
• ½ litro de agua

Cena

• Tazón de pudding de tofu y chocolate con fresas
• ½ litro de leche de arroz
• 2 piezas de fruta
• ¼ litro de agua

Calorías totales= 7500

Gramos de proteína= 300g

Gramos de carbohidratos= 1100g

Gramos de grasa= 200g

Agua total= 5 litros (incluyendo el agua de los batidos protéicos)

Menú 5

Desayuno

• 3 rebanadas de pan con sirope de arce
• Tazón de cereales con leche de arroz
• 2 piezas de fruta
• ½ litro de agua

Almuerzo

• Sustituto de comidas de Vega
• 2 piezas de fruta
• 1 barrita proteica
• ½ litro de agua

2º Almuerzo

• 6 perritos calientes veganos de maíz
• Ensalada verde con aceite Vega 3-6-9
• ½ litro de agua

Comida

• 1 pepino grande con hummus
• 3 zanahorias grandes
• Batido proteico verde (Vega Smoothie Infusion)
• ½ litro de agua

2ª Comida

• Plato de verduras al vapor con tempeh
• Ensalada verde con algas y semillas de cáñamo
• Frutos secos surtidos
• ½ litro de agua

Merienda

• Tallos de apio con crema de almendras
• 2 piezas de fruta
• Barrita proteica
• ½ litro de agua

2ª Merienda

• Ensalada de col con alga dulse y semillas de calabaza y cáñamo
• Batido proteico verde con (Vega Smoothie Infusion)
• ½ litro de agua

Cena

• 2 naranjas
• Plato de crackers de lino con crema de almendras
• ½ litro de agua

Calorías totales= 7750

Gramos de proteína= 300g

Gramos de carbohidratos= 1275g

Gramos de grasa= 160g

Agua total= 5 litros (incluyendo el agua de los batidos protéicos)

MENUS QUEMAGRASAS

Menú 1

Desayuno

• 3 piezas de fruta
• Bol pequeño de avena
• 35cl de zumo recién exprimido
• 35cl de agua

Almuerzo

• Surtido de frutos rojos
• Batido proteico verde
• 35cl de agua

Comida

• Ensalada verde abundante con alubias germinadas, pepino, espinacas, hojas verdes y aceite Vega omega 3-6-9
• Sustitudo de comidas Vega
• 35cl de agua

Merienda

• 3 piezas de fruta
• 2 cucharadas de crema de almendras
• Batido verde
• 35 cl de agua

Cena

• Ensalada verde abundante con alubias, brocoli, algas y hojas verdes con aceite Vega omega 3-6-9
• Surtido de frutos secos y semillas
• 35 cl de agua

Resopón

• 2 piezas de fruta
• Batido proteico

Calorías totales= 3500

Gramos de proteína= 165g

Gramos de carbohidratos= 500g

Gramos de grasa= 100g

Agua total= 3 litros (incluyendo el agua de los batidos protéicos)

Menú 2

Desayuno

• 3 piezas de fruta exótica
• 1 cl de verde de alfalfa
• Batido proteico verde
• 35cl de agua

Almuerzo

• Surtido de verduras con hummus de garbanzos ó de alubias
• 35cl de bebida natural de vitaminas o bebida pre-entreno
• 35cl de agua

Comida

• Tazón de quinoa con hojas verdes y tempeh
• Ensalada verde pequeña
• 35cl de agua

Merienda

• 3 piezas de fruta
• 3 crackers de lino con crema de almendras
• Batido verde con Vega Smoothie Infusion
• 35cl de agua

Cena

• Ñame salteado con verduras de hoja verde y aceite Vega 3-6-9
• Tazón de espárragos y brócoli
• Ensalada verde pequeña con semillas de cáñamo y calabaza
• 35cl de agua

Resopón

• 3 piezas de fruta
• Sustituto de comidas Vega
• 35 cl de agua

Calorías totales= 4000

Gramos de proteína= 190g

Gramos de carbohidratos= 600g

Gramos de grasa= 90g

Agua total= 3,2 litros

Menú 3

Desayuno

• 5 tortas de arroz con crema de almendras
• Bol de avena con sustituto de comidas Vega
• 2 piezas de fruta troceadas mezcladas con la avena
• 35cl de agua

Almuerzo

• Dátiles con copos de coco
• Batido verde con Vega Smoothie Infusion
• 2 piezas de fruta
• 35cl de agua

Comida

• 2 ñames con salsa de almendra ó cacahuete
• Tiras de tempeh con ensalda de col
• 35cl de leche de cáñamo
• Batido proteico Sun Warrior
• 35cl de agua

Merienda

• Ensalada verde abundante con legumbres, guisantes y variedad de hojas verdes
• Bebida de kombucha
• Batido sustituto de comidas Vega
• 35cl de agua

Cena

• Verdura salteada ó al vapor con tofu
• Ensalada verde pequeña con aceite Vega EFA omega 3-6-9 y semillas de cáñamo
• 35cl de agua

Resopón

• Batido proteico
• 2 piezas de fruta
• 35cl de agua

Calorías totales= 4500

Gramos de proteína= 225g

Gramos de carbohidratos= 675g

Gramos de grasa= 100g

Agua total= 3,5l

MENÚS PRE-COMPETICION (entre 2 y 4 semanas antes)

Menú 1

Desayuno

• Bol grande de leche de avena con una medida de sustituto de comidas Vega
• 1/2 litro de batido proteico
• 35cl de agua destilada

Almuerzo

• Bebida proteica de arroz Sun Warrior
• 2 tortas de arroz con crema de almendra
• 35cl de agua destilada

Comida

• Ensalada grande con tofu, verduras de hoja verde y demas vegetales y aceite Vega EFA omega 3-6-9
• 1-2 puñados de nueces
• 35cl de agua destilada

Merienda

• Bebida pre-entreno Vega
• Bebida de óxido nítrico
• 1 naranja

Cena

• 1 bol de quinoa con col y tempeh
• Proteina Vega Sport con BCAA's y L-glutamina incluidos
• 35cl de agua destilada

Resopón

• Bebida de proteína de arroz Sun Warrior
• Tofu orgánico bajo en carbohidratos con ensalada verdey aceite Vega EFA 3-6-9
• 35cl de agua destilada

Calorías totales= 3200

Gramos de proteína= 250g

Gramos de carbohidratos= 260g

Gramos de grasa= 130g

Agua total= 5l (incluyendo el agua de los batidos proteicos)

Menú 2

Comida

• Bebida de proteina de arroz Sun Warrior
• 2 rebanadas de pan germinado con crema de almendras
• Un puñado de arándanos
• 35cl de agua destilada

Almuerzo

• 2 puñados de almendras
• 2 puñados de nueces
• 2 tortas de arroz con aceite de coco
• 35cl de agua destilada

Comida

• Bol de tofu batido con levadura de cerveza
• 1/2 ñame
• 1 taza de brócoli
• 35cl de agua destilada

Merienda

• Batido proteico de arroz Sun Warrior
• 2 rebanadas de pan germinado con judías mungo y aguacate
• 35cl de agua destilada
• Bebida pre-entreno Vega

2ª Merienda

• Bol de arroz integral con habichuelas, garbanzos, verduras de hoja verde y hummus
• Bebida proteica Vega con BCAA's y L-glutamina incluidos
• 35cl de agua destilada

Cena

• Bol de quinoa con tofu batido y verduras de hoja verde con aceite Vega EFA omega 3-6-9
• Proteína de guisante Pure Advantage con L-glutamina
• 35cl de agua destilada

Resopón

• Batido proteico de arroz Sun Warrior
• 2 tortas de arroz con crema de almendras
• 35cl de agua destilada

Calorías totales= 4000

Gramos de proteína= 250g

Gramos de carbohidratos= 400g

Gramos de grasa= 150g

Agua total= 4,25 litros

Menú 3

Desayuno

• Batido proteíco de arroz Sun Warrior con L-glutamina
• 35cl de agua destilada

Almuerzo

• Tofu batido con espinacas
• Sustituto de comidas Vega
• 35cl de agua destilada

Comida

• Batido proteico de arroz Sun Warrior con L-glutamina
• Tofu batido con ensalda verde y aceite Vega EFA omega 3-6-9
• 35cl de agua destilada

Merienda

• Bebida proteica
• 3 tortas de arroz con crema de almendra
• 35cl de agua destilada

2ª Merienda

• Verduras y brócoli al vapor con tempeh
• Ensalada de algas
• Batido proteico
• 35cl de agua destilada

Cena

• Batido Vega Sport con BCAA's y L-glutamina incluidos
• Ensalada verde pequeña
• 35cl de agua destilada

Resopon

• 4 tortas de arroz con crema de almendras
• 35cl de agua

Calorías totales= 3000

Gramos de proteína= 250g

Gramos de carbohidratos= 320g

Gramos de grasa= 80g

Agua total= 4,6 litros

Menú 1 de carga de carbohidratos dos días antes de competición

Desayuno

• 10 tortas de arroz con crema de almendras en 4 de ellas
• 1 bol de leche de avena
• Vega Smoothie Infusion con fruta congelada
• 35cl de agua

Almuerzo

• 4 rebanadas de pan germinado con crema de almendras
• Batido proteico Sun Warrior
• 35cl de agua

Comida

• Bol de arroz integral con verduras, hojas verdes y tofu natural
• Batido sustituto de comidas Vega

Merienda

• 1 ñame con hojas verdes y aceite 3-6-9
• Bebida proteica de arroz Sun Warrior

2ª Merienda

• 1 ñame con verdes
• Bebida proteica de arroz Sun Warrior

Cena

• 1 ñame
• Tofu natural batido con hojas verdes y aceite Vega EFA omega 3-6-9

Resopón

• 5 tortas de arroz con crema de almendras

Menú 2 de carga de carbohidratos dos días antes de competición

Desayuno

• Bol de leche de avena con sustituto de comidas Vega
• Batido de proteína verde
• 20cl de agua

Almuerzo

• Bebida proteica de arroz Sun Warrior
• 1 pomelo

Comida

• 1 ñame
• Tofu batido con un poco de ensalada verde
• Batido proteico Vega Sport con BCAA's y L-glutamina incluidos

Merienda

• Sustituto de comidas Vega
• Bol pequeño de espárragos

2ª Merienda

• 6 tortas de arroz con crema de almendras
• Batido proteico Vega con BCAA's y L-glutamina incluidos

Cena

• Batido proteico de arroz Sun Warrior
• 1 pomelo

Resopón

• 4 rebanadas de pan germinado con crema de almendras
• Vitaminas/encimas digestivas

Calorías totales= 3000

Gramos de proteínas= 230g

Gramos de carbohidratos= 390g

Gramos de grasa= 60g

Agua total= 2,3 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)

MENUS PARA EL DIA ANTES DE LA COMPETICION

Menú 1

Desayuno

• Bol de leche de avena
• 7 tortas de arroz, 3 de ellas con crema de almendras

Almuerzo

• ½ ñame con un bol de ensalada verde

Comida

• 1 taza de arroz integral con tofu natural batido
• Batido proteico de arroz Sun Warrior

Merienda

• ½ ñame con tofu natural batido

2ª Merienda

• ½ ñame con un bol de ensalada verde
• Batido sustituto de comidas Vega

Cena

• Bol de arroz integral con tofu batido y hojas verdes

Resopón

• 3 tortas de arroz con crema de almendras

Calorías totales= 2800

Gramos de proteína=190g

Gramos de carbohidratos= 400g

Gramos de grasa= 50g

Agua total= 0,7 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)

Menú 2

Desayuno

• 3 crepes grandes con sirope de arce
• Taza pequeña de bayas surtidas ó otras frutas
• Batido proteico Vega Sport con BCAA’s y L-glutamina incluidos

Almuerzo

• 5 tortas de arroz con crema de almendras
• 2 zanahorias con crema de almendras

Comida

• Plato grande de pasta con crema de almendras ó salsa de cacahuetes baja en sodio
• Ensalada verde con aceite Vega EFA 3-6-9
• 1 pepino

Merienda

• Batido sustituto de comidas Vega
• 5 tortas de arroz con crema de almendras

Cena

• Plato con tofu, verduras variadas y fideos
• Ensalada verde con aceite Vega EFA omega 3-6-9

Resopon

• Bol de quinoa con col y tempeh
• 1 pomelo

Calorías totales= 4800

Gramos de proteína= 240g

Gramos de carbohidratos= 665g

Gramos de grasa= 130g

Agua total= 0,7 litros (incluyendo el agua de los batidos proteicos)

MENUS PARA EL DÍA DE LA COMPETICION

Menú 1 (temprano en la mañana, horas antes de competir)

Comida 1

• 10 tortas de arroz
• 35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
• 1 barrita de chocolate

Comida 2 (dos horas antes de subir al escenario)

• 1 taza de ñame a rodajas (preparado el día anterior)
• 35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport

Comida 3 (15-30 minutos antes de subir al escenario, a comer durante el bombeo)

• 1 naranja
• Un puñado de caramelos ó alimentos altos en azúcar
• Un trozo de barra de chocolate

Comida 4 (inmediatamente después de bajar del escenario)

• 1 litro de agua
• 1 taza de ñame a rodajas
• Batido sustituto de comidas Vega

Comida 5

Come lo que te apetezca. Las decisiones se toman en la primera ronda, a menos que resultes ganador en tu categoría y puedas optar al título general. Si estás luchando por el título general continúa tomando pequeñas comidas (para evitar la hinchazón) altas en carbohidratos como ñames, tortas de arroz, crema de almendras y fruta.

Comida 6 (30-60 minutos antes de las finales)

• 35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport
• ½ barra de chocolate
• ½ litro de agua

Comida 7 (inmediatamente después de bajar del escenario)

• Cualquier cosa por la que te hayas estado muriendo desde hace semanas ó meses. Disfrútalo.

• 1 litro de agua

Comida 8

• Lo que te apetezca, te lo has ganado

Menú 2

Comida 1 (temprano por la mañana, horas antes de la competición)

• 4 crepes con sirope de arce
• Salchica de tofu o cualquier otra fuente de proteínas
• 2 pomelos
• ½ litro de zumo de naranja

Comida 2 (dos horas antes de subir al escenario)

• 6 patatas rojas pequeñas
• 1 pepino bañado en salsa de almendras
• 35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport

Comida 3 (15-30 minutos antes de subir al escenario, para comer durante el bombeo)

• 1 pomelo
• 1 barra de chocolate u otra chuchería alta en azúcar
• 25cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport

Comida 4 (inmediatamente después de bajar del escenario)

• 5 tortas de arroz con crema de almendras
• 3 patatas rojas
• 1 pomelo
• ½ litro de bebida pre-ejercicio Vega Sport

Comida 5

Come lo que te apetezca. Las decisiones se toman en la primera ronda, a menos que resultes ganador en tu categoría y puedas optar al título general. Si estás luchando por el título general continúa tomando pequeñas comidas (para evitar la hinchazón) altas en carbohidratos como ñames, tortas de arroz, crema de almendras y fruta

Comida 6 (30-60 minutos antes de las finales)

• 1 pomelo
• ½ barra de chocolate u otro alimento alto en azúcares
• 35cl de bebida pre-ejercicio Vega Sport

Comida 7 (inmediatamente después de bajar del escenario)

• Cualquier cosa por la que te hayas estado muriendo desde hace semanas ó meses. Disfrútalo.

• 1 litro de agua

Comida 8

• Lo que te apetezca, te lo has ganado

Menús crudívoros para bodybuilding

Menú 1

Comida 1

• 1l de batido proteico de espirulina
• Batido proteico de arroz Sun Warrior
• 2 piezas de fruta
• ½ litro de agua

Comida 2

• Bol grande de judías mungo germinadas con pimienta de cayena
• ½ l de batido proteico de espirulina
• Batido proteico de arroz Sun Warrior
• ½ l de agua

Comida 3

• Ensalada grande con abundantes hojas verde oscuro, semillas y legumbres germinadas con aceite VEGA omega 3-6-9
• ½ litro de bebida proteica de espirulina
• ½ litro de agua

Comida 4

• Bol grande de judías mungo germinadas con aderezo de especias
• Bebida proteica de arroz Sun Warrior
• ½ litro de agua

Comida 5

• ½ litro de bebida proteica de espirulina
• Gran ensalada verde con germinados, verduras variadas y semillas
• ½ litro de agua

Comida 6

• Bebida proteica Sun Warrior
• Bol de germinados
• ½ litro de agua

Calorías totales= 3000

Gramos de proteínas 250g

Gramos de carbohidratos 430g

Gramos de grasa 30g

Agua total 6,5 litros

Menú 2

Comida 1

• 3 piezas de fruta
• 0,7 litros de bebida proteica de espirulina
• Bebida proteica de arroz Sun Warrior
• ½ litro de agua

Comida 2

• 3 piezas de fruta
• ½ litro de bebida proteica de espirulina
• Bebida proteica de arroz Sun Warrior
• ½ litro de agua

Comida 3

• Ensalada verde abundante con gran cantidad de germinados
• Bebida proteica de arroz Sun Warrior
• ½ litro de agua

Comida 4

• 2 barritas energéticas crudas
• ½ litro de bebida de kombucha
• ½ litro de agua

Comida 5

• ½ litro de bebida proteica de espirulina
• Ensalada de pasta zucchini abundante con hojas verdes, germinados y aceite virgen de primera presión
• ½ litro de agua

Comida 6

• 2 puñados de frutos secos crudos
• Ensalada verde
• Bebida proteica de arroz Sun Warrior

Calorias totales 3500

Gramos de proteína 200g

Gramos de carbohidratos 585g

Gramos de grasa 40g

Agua total 5,6 litros